Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Bài tập tốt nhất cho người thoái hóa khớp gối!
Các bài luyện tập phù hợp cho người bệnh thoái hoá khớp sẽ giúp tăng cường chức năng vận động cũng như kiểm soát bệnh tốt hơn. Vậy người bị thoái hóa khớp nên tập gì, tập như thế nào để mang lại hiệu quả?
1. Người thoái hóa khớp gối có nên tập thể thao không?
Trước khi trả lời câu hỏi “người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem bị thoái hóa khớp gối có nên tập thể thao không. Theo các chuyên gia y tế, người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể chơi thể thao bình thường. Điều quan trọng là phải lựa chọn môn thể thao phù hợp và tập luyện đúng cách.
Khớp gối bình thường (bên trái) và khớp gối bị thoái hóa (bên phải)
Có nhiều người vẫn lầm tưởng rằng người bị thoái hóa khớp gối cần hạn chế vận động để các cơn đau không bị tái phát. Tuy vậy, các bác sĩ cho biết, nếu như không vận động thường xuyên thì các khớp xương sẽ kém linh hoạt, máu huyết lưu thông kém dẫn tới thiếu máu tưới cho gân, cơ và dây chằng. Các khớp xương cũng có thể bị cứng và đau nhức nhiều hơn nếu “bất động” trong thời gian dài. Do đó, luyện tập là việc cần thiết để duy trì hoạt động của các khớp xương, phòng ngừa biến chứng nguy hiểm của thoái hóa khớp gối.
2. Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?
Các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối sẽ tập trung vào tứ đầu cơ đùi, cơ mông hoặc cơ gân khoeo để hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng của khớp gối. Nếu người bệnh còn đang phân vân “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, hãy tham khảo ngay một số bài tập sau đây:
2.1. Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở người bị thoái hóa khớp gối, gây ra những cơn đau nhức vô cùng khó chịu. Bài tập giãn cơ gân khoeo dưới đây sẽ góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của khớp gối.
Bài tập giãn cơ gân khoeo tốt cho người thoái hóa khớp gối
Cách tập như sau:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng một sợi dây dài (có thể dùng khăn dài hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân, sau đó dùng tay kéo căng sợi dây để nâng cao chân cho tới khi cảm thấy cơ mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại các bước trên với bên chân còn lại.
- Bài tập giãn cơ gân khoeo nên được thực hiện mỗi ngày 1 lần, mỗi lần 3 nhịp ở cả 2 chân.
2.2. Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi có vai trò giúp ổn định đầu gối nên việc rèn luyện nhóm cơ này là thực sự cần thiết ở những người bị thoái hóa khớp gối.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn trong tư thế một chân co, một chân duỗi.
- Cuộn tròn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi.
- Siết chặt từ từ cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ vừa siết.
- Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân còn lại.
- Người mắc thoái hóa khớp gối nên tập bài tập này 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 nhịp để các cơ được dẻo dai hơn.
2.3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Bài tập cơ mông dưới đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho những người chưa biết bị thoái hóa khớp gối nên tập gì. Đây là bài tập giúp rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ.
Bài tập giãn cơ mông cho người thoái hóa khớp gối
Cách luyện tập như sau:
- Nằm sấp trên bề mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng.
- Kê một chiếc gối bên dưới để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
- Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao, chân còn lại duỗi thẳng.
- Duy trì tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Làm tương tự với bên chân còn lại.
- Thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 lần, mỗi đợt 10 nhịp với cả 2 chân, các triệu chứng đau nhức xương vùng khớp gối sẽ được từ từ thuyên giảm.
2.4. Bài tập giãn cơ bắp chân
Bài tập giãn cơ bắp chân giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. Các động tác được thực hiện như sau:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để giữ thăng bằng.
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, không nhấc gót chân khỏi mặt sàn.
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ.
- Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân.
- Bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao đối với người bị thoái hóa khớp gối hoặc đau nhức xương khớp. Mỗi ngày người bệnh nên tập bài tập này 1 lần, mỗi lần tập trong khoảng 10 phút.
>> Tham khảo thêm: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
3. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể thao?
Việc luyện tập thể dục thể thao cũng cần phải tuân thủ một số lưu ý sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Lựa chọn môn thể thao hoặc các bài tập phù hợp
Người bị thoái hóa khớp gối nên tập môn thể thao gì? Ngoài các bài tập trên, người bệnh thoái hóa khớp gối cũng có thể lựa chọn một số môn thể thao như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Yoga, đi bộ hoặc bơi lội là những môn thể thao phù hợp với người thoái hóa khớp gối
Đây là những môn thể thao có tác dụng cải thiện chức năng của khớp gối, giúp xương khớp dẻo dai và không bị căng cứng.
Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
Trước khi luyện tập, người bị khớp gối nên dành khoảng 5 phút để khởi động bằng một số động tác như duỗi, gập gối, vươn vai, cúi người. Bước khởi động sẽ làm ấm cơ thể và các khớp, tránh tổn thương khớp, gân và dây chằng.
Sắp xếp thời gian vận động hợp lý
Khoảng thời gian vận động tốt nhất là sáng sớm hoặc chiều tối. Chúng ta cũng nên duy trì thời gian luyện tập thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng nhất là phải duy trì việc luyện tập thường xuyên.
Tập luyện đúng kỹ thuật
Các bài tập nên được tập luyện theo đúng hướng dẫn để hạn chế các chấn thương và đảm bảo an toàn. Những môn thể thao có độ khó nhất định như yoga cần được tập cùng huấn luyện viên.
Lựa chọn trang phục thoáng mát, thoải mái
Trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và một đôi giày mềm mại, vừa vặn sẽ là người bạn đồng hành tuyệt vời trong quá trình luyện tập.
4. Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người thoái hóa khớp gối
Sau khi đã tìm được lời giải đáp cho thắc mắc “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu để biết người bị thoái hóa khớp gối nên ăn gì.
4.1. Các thực phẩm tốt cho người thoái hóa khớp gối
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều trị hoặc phòng ngừa thoái hóa khớp gối. Người bị thoái hóa khớp gối nên tăng cường bổ sung các thực phẩm sau:
- Thực phẩm giàu Omega 3: cá nước mặn, hải sản, các loại hạt, bơ… có tác dụng hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn, giúp kháng viêm, giảm sưng khớp.
- Rau xanh giàu vitamin và chất xơ, giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể, bổ sung vitamin K, ngăn ngừa loãng xương.
Những thực phẩm tốt cho người bị thoái hóa khớp gối
- Vitamin D: trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu nành… Vitamin D giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi, ngăn ngừa tình trạng phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp.
- Các loại củ gia vị: gừng, hành, tỏi… Chúng chứa nhiều vitamin C, B6, kali và folate tốt, cùng các chất chống oxy hóa và enzyme. Các chất này có tác dụng ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, nâng cao khả năng hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, người bị thoái hóa khớp gối cũng nên hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn và không uống các loại đồ uống có gas, có cồn.
4.2. Thực phẩm bổ sung cho người thoái hóa khớp gối được khuyên dùng
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong các bữa ăn hằng ngày, người bệnh thoái hóa khớp gối có thể sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe Kiềm Xương Khớp để hỗ trợ tăng cường hiệu quả điều trị, giảm đau nhức.
Kiềm Xương Khớp để hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp
Sản phẩm này tác động tới cơ thể qua các giai đoạn sau để hỗ trợ đẩy lùi bệnh thoái hóa khớp gối:
Hấp thụ và chuyển hóa
Kiềm Xương Khớp Saphia Alkali sẽ được hấp thu nhanh và chuyển hoá vào trong cơ thể, khiến người dùng có cảm giác ăn ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn.
Đào thải độc tố
Sau quá trình chuyển hóa, những cặn bã sẽ được hình thành và cần được đào thải ra bên ngoài môi trường. Kiềm Xương Khớp sẽ hỗ trợ quá trình đào thải các độc tố này một cách nhanh chóng, giúp cơ thể có cảm giác nhẹ nhàng, các cơn đau cũng từ từ thuyên giảm.
Tái tạo và cân bằng cơ thể
Sau giai đoạn đào thải độc tố, Kiềm Xương Khớp sẽ giúp cơ thể phục hồi các tế bào bị tổn thương, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng. Lúc này, gan thận cũng được tăng cường chức năng, các chỉ số mỡ máu, axit uric hoặc đường huyết cũng được kiểm soát ở mức ổn định. Cảm nhận rõ rệt nhất từ cơ thể chính là các tình trạng đau nhức xương khớp đã không còn xuất hiện nhiều, khả năng vận động được cải thiện tối đa, chức năng sinh lý hồi phục và nội tiết được cân bằng. Các chỉ số xét nghiệm máu và nước tiểu cũng được duy trì ở trạng thái ổn định.
5. Sử dụng Kiềm Xương Khớp như thế nào?
Kiềm Xương Khớp là thực phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên, an toàn với sức khỏe nên có thể được sử dụng hằng ngày. Cách sử dụng như sau: Pha 15ml Kiềm thảo dược Saphia với 100ml nước ấm, uống trước bữa ăn khoảng 1 tiếng. Mỗi liệu trình sử dụng Kiềm Xương Khớp nên kéo dài trong khoảng 2 – 6 tháng để sản phẩm có thể phát huy được tối đa công dụng.
Nên uống Kiềm Xương Khớp Saphia đúng cách và đủ liều lượng để đạt hiệu quả tối ưu
Sau khi đã biết “người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, chúng ta hãy lựa chọn một trong số những bài tập trên để luyện tập hằng ngày nhằm hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Bên cạnh đó, việc duy trì lối sống lành mạnh và sử dụng Kiềm Xương Khớp mỗi ngày cũng là một phương pháp tăng cường sự dẻo dai của xương khớp.
Lưu ý: Thông tin cung cấp trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy liên hệ ngay với các bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể theo tình trạng bệnh.
Tham Vấn Y Khoa
